Toksik utanç, geçici bir utanma duygusundan farklıdır ve kişinin kendisiyle ilgili derin bir değersizlik hissi yaratır. Utanç normal bir duygudur. Ancak onu içselleştirip sürekli içimizde taşıdığımızda bize ciddi biçimde zarar verir.
“Utanmalısın!”
Çocukken bu sözleri kaç defa duydunuz?
Öğretmenlerimiz sınıfta yaramazlık yaptığımızda bazen bizi utandırır. Aynı şekilde anne babalarımız veya arkadaşlarımız da bazen kasıtlı, bazen farkında olmadan bunu yapar. Bu deneyim kesinlikle hoş değildir. Ancak çoğu zaman utanç geçicidir ve bir süre sonra geçer.
Peki ya geçmezse?
Toksik Utanç Nedir?
Psikolog Silvan Tomkins, utanç üzerine yaptığı çalışmalarla bu duygunun insan psikolojisindeki önemine dikkat çeken isimlerden biridir.
Normal utançtan farklı olarak kişi zamanla toksik utancı benlik algısının bir parçası haline getirir.
Başka bir deyişle kişi yalnızca yaptığı bir davranıştan utanmaz. Bunun yerine kendisinin bütünüyle “kötü”, “yetersiz” veya “değersiz” olduğuna inanmaya başlar.
Böylece kişi kronik değersizlik, düşük öz saygı ve kendinden nefret etme gibi duygular yaşar.
Zehirli utanç, içimizde kalan ve zamanla benliğimize yerleşen utançtır.
Toksik Utanç Duygusuna Ne Sebep Olur?
Çocuklukta yaşadığımız bazı deneyimler toksik utanç duygusunu besler. Örneğin anne veya babamız bizi sürekli cezalandırır. Bizden utandıklarını veya hayal kırıklığına uğradıklarını tekrar tekrar söyler.
Üstelik bunun her zaman sözlerle gerçekleşmesi gerekmez. Bir ebeveyn sevgisini geri çeker veya çocuğuna sürekli eleştirel gözlerle bakar. Benzer şekilde kardeşleri sürekli kıyaslamak da çocuğun kendisini yetersiz hissetmesine neden olur.
Çocuk zamanla şu düşünceyi geliştirir:
“Demek ki bende yanlış olan bir şey var.”
Utancın kaynağı yalnızca aile değildir. Okulda öğretmenlerimiz, arkadaşlarımız veya diğer aile üyelerimizle yaşadığımız deneyimler de bu duyguyu besler.
Ayrıca istismar, ihmal, zorbalık ve cinsel saldırı gibi travmatik deneyimler kişinin benlik algısını derinden etkiler. Bunun yanında işlevsiz ilişkiler, iş yerinde sürekli aşağılanma, tekrarlanan reddedilme veya ihanet de yoğun utanç duygularını güçlendirir.
Utanç ve Suçluluk Arasındaki Fark Nedir?
Suçluluk duygusunu utanç duygusuyla karıştırmayın. Birbirleriyle ilişkili görünseler de aynı şey değildir.
Suçluluk daha çok:
“Yanlış bir şey yaptım.”
düşüncesiyle ilgilidir.
Utanç ise:
“Ben yanlışım.”
düşüncesine dönüşebilir.
İşte aradaki önemli fark budur.
Toksik utanç yaşayan kişi, yaptığı belirli bir davranış nedeniyle kötü hissetmekten öteye geçer. Bir insan olarak kim olduğu konusunda sürekli kötü hissetmeye başlar.
Toksik Utanç Belirtileri Nelerdir?
Toksik utanç uzun süre sizinle kaldığında düşüncelerinizi, davranışlarınızı ve ilişkilerinizi etkiler. Hatta bu duygunun izlerini beden dilinizde, hareket biçiminizde ve insanlarla iletişiminizde görebilirsiniz.
Ayrıca kişi güzel deneyimleri kabul etmekte zorlanır ve farkında olmadan kendi çabalarını baltalar.
Duygusal ve Davranışsal Belirtiler
Toksik utanç belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Bununla birlikte kişi aşağıdaki belirtilerden bazılarını yaşayabilir:
- Geçmişte yaşanan travmatik veya utandırıcı anıları sık sık yeniden düşünmek
- Diğer insanlara karşı yoğun şüphe ve güvensizlik duymak
- Kendinden nefret etmek ve düşük öz saygı
- Kronik değersizlik duygusu
- İşlevsiz veya karşılıklı bağımlılığa dayanan ilişkiler yaşamak
- Kendi başarısını sabote etmek
- Utandırılmaktan yoğun biçimde korkmak
- “Sahtekâr” veya “yalancı” gibi hissetmek
- Sürekli kendini mağdur konumunda görmek
- Tatmin edici olmayan işlere, ilişkilere veya durumlara razı olmak
- Savunmacı veya öfkeli davranmak
- Sürekli başkalarını memnun etmeye çalışmak
- Mükemmeliyetçiliğe yönelmek
- Sık sık mantıksız bir suçluluk duygusu yaşamak
- Zorlayıcı davranışlara veya bağımlılıklara yönelmek
- Depresif veya kaygılı hissetmek
Elbette bu belirtilerden birkaçını yaşamak, tek başına toksik utanç yaşadığınız veya herhangi bir psikolojik rahatsızlığa sahip olduğunuz anlamına gelmez.
Toksik Utancın Ardındaki Temel İnançlar
Toksik utanç duygusu yaşayan bir insan zamanla kendisi hakkında güçlü olumsuz inançlar geliştirebilir:
- Ben sevilmeye layık değilim.
- Ben değersizim.
- Ben aptalım.
- Ben kötü bir insanım.
- Ben bir sahtekârım.
- Benim bir önemim yok.
- Ben kusurluyum.
- Ben bencilim.
- Ben bir başarısızım.
- Çirkinim.
- Doğmamalıydım.
İnsan bu düşünceleri tekrar tekrar düşündükçe onları gerçek sanmaya başlayabilir. Oysa bir düşüncenin zihnimizde tekrar tekrar ortaya çıkması, onun mutlaka gerçek olduğu anlamına gelmez.
Toksik Utançtan Nasıl Kurtulabilirsiniz?
Bir insanın kendisini temelden değersiz, yetersiz veya aşağı görmesi son derece ağır bir yük olabilir. Eğer bu duyguyla mücadele ediyorsanız, bunun ne kadar yorucu olabileceğini size anlatmaya gerek yok sanırım.
Toksik utançtan kurtulmak genellikle bir anda gerçekleşmez. Ancak kendinizle kurduğunuz ilişkiyi fark etmeye başlamanız önemli bir adımdır.
Aşağıdaki çalışmalar bu süreçte kendinizi daha yakından tanımanıza yardımcı olabilir.
1. Aynaya Bakın
Ayna egzersizi için önce kendinize beş ila on dakikalık sakin bir alan ayırın. Ardından bir aynanın karşısına oturun veya ayakta durun.
Doğrudan gözlerinizin içine bakın ve ortaya çıkan duyguları fark etmeye çalışın. Ağlamak istiyorsanız ağlayın. Utanç, çekingenlik, gariplik veya öfke gibi duygular da ortaya çıkabilir.
Bunları hemen değiştirmeye çalışmak yerine önce fark edin.
Ardından aynadaki kendinize bakın. Gözlerinize odaklanarak sevgi ve şefkat içeren birkaç cümle söylemeyi deneyebilirsiniz:
“Seni seviyorum.”
“Seni kabul ediyorum.”
“Sen değerlisin.”
Başlangıçta bunları söylemek size doğal gelmeyebilir. Ancak burada amaç kendinizi bir şeye zorlamak değil, kendinizle kurduğunuz dili fark etmektir.
Bitirdiğinizde aynadaki kendinize gülümsemeyi deneyin. Ben bu çalışmayı kendimi kucaklayarak bitirmeyi seviyorum. Siz de isterseniz aynısını yapabilirsiniz.
2. Vücudunuzdaki Gerginliği Fark Edin
Yoğun stres ve zorlayıcı duygular bedenimizde gerginlik yaratabilir. Bu nedenle bedeninizi rahatlatmak, kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Yoga, qi gong, tai chi, masaj veya basit esneme hareketlerini deneyebilirsiniz. Ayrıca yavaş nefes almak ve kısa yürüyüşler yapmak da bedeninizdeki gerginliği fark etmenize yardımcı olabilir.
Buradaki amaç duyguları bedeninizden “silmek” değildir. Aksine bedeninizin verdiği sinyalleri fark etmek ve kendinize daha fazla özen göstermektir.
3. Kendinizi Yok Eden Düşüncelerin Farkına Varın
Kendiniz hakkındaki temel inançlarınızı fark etmeye çalışın.
“Ben yetersizim.”
“Kimse beni gerçekten sevmez.”
“Ben başarısızım.”
gibi düşünceler zihninizden ne sıklıkla geçiyor?
Bunları bir günlükte yazabilirsiniz. Ardından kendinize şu soruyu sorun:
“Bu düşüncenin gerçekten doğru olduğuna dair elimde ne var?”
Günlük tutmak burada oldukça faydalı olabilir. Çünkü zaman içerisinde düşüncelerinizdeki tekrarları ve değişimleri görmenizi sağlar.
4. Gerçek Öz Şefkati Uygulayın
Öz şefkat, kendinize gerçek bir ilgi, özen ve anlayış göstermekle ilgilidir.
Kendinden nefret eden bir zihniyetten öz şefkatli bir zihniyete geçmek zaman alabilir. Bu nedenle küçük adımlarla başlayabilirsiniz.
Her gün kendiniz için küçük bir iyilik yapın.
Örneğin:
“Sevgiye layığım.”
gibi size iyi gelen bir ifadeyi tekrarlayabilirsiniz.
Bunun yanında fiziksel ihtiyaçlarınıza özen gösterebilirsiniz. Sizi sürekli tüketen ilişkilerde sınır koymayı öğrenebilirsiniz. Ayrıca daha destekleyici insanlarla ilişki kurmaya çalışabilirsiniz.
Öz şefkat yalnızca güzel sözler söylemek değildir. Bazen kendiniz için sağlıklı bir sınır çizmek de öz şefkattir.
Her küçük eylemi kendinize verdiğiniz değerin bir ifadesi olarak görmeye çalışın.
5. İçinizdeki Çocukla Yeniden Bağlantı Kurun
Çocukluk dönemindeki zorlayıcı deneyimler bazı insanlarda yoğun utanç duygularını besleyebilir. Bu nedenle geçmişteki çocukluk deneyimlerinize şefkatle bakmak, kendinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
İçsel çocuk çalışmaları, kişinin çocukluk dönemindeki duygularını ve ihtiyaçlarını fark etmesine odaklanır.
Çocukluk fotoğraflarınıza bakabilir veya genç halinize bir mektup yazabilirsiniz. Bunun yanı sıra çocukken yapmaktan hoşlandığınız bir şeyi yeniden deneyebilirsiniz.
Resim ve çizim yapmak, yaratıcı yazılar yazmak ve görselleştirme çalışmaları da bazı insanlar için anlamlı olabilir.
Kendinize şu soruyu sormayı deneyebilirsiniz:
“Bugünkü ben, o çocuğun yanında olsaydı ona ne söylerdi?”
Bazen vereceğiniz cevap, bugün kendinize söylemeniz gereken şey olabilir.
Toksik Utançla Yaşamak Zorunda Değilsiniz
Toksik utanç, insanın içinde taşıması son derece ağır bir duygu olabilir. Ancak onu fark etmek, kendinizle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmeye başlamanın ilk adımlarından biridir.
Bu makaleyi okurken kendinizden parçalar bulduysanız hemen her şeyi değiştirmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine size en yakın gelen küçük bir adımla başlayabilirsiniz.
Bir günlük tutun. Kendinizle konuşma biçiminizi fark edin. Kendinize biraz daha şefkat göstermeyi deneyin.
Ne Zaman Profesyonel Destek Almalısınız?
Yoğun utanç, geçmiş travmalar, depresyon veya kaygı günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz. Özellikle kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa yalnızca kişisel çalışmalarla yetinmeyin. Bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir nitelikli ruh sağlığı uzmanından destek alın.
Çünkü bazen iyileşmenin ilk adımı, her şeyi tek başımıza çözmeye çalışmak değil, desteğe ihtiyaç duyduğumuzu fark etmektir.
Sevgiyle ve Işıkla,
Sevgim Çöloğlu