Hepimiz er ya da geç utanç duygusunu yaşarız. Hatta bazıları utancın, başkalarına zarar vermesini engelleyerek düzeni koruduğu için faydalı olduğunu savunur. Utanç duygusu normal bir duygu olsa da onu içselleştirip içimizde taşıdığımızda son derece yıkıcı hale gelir.
“Utanmalısın!”
Çocukken bu sözleri kaç defa duydunuz?
Çocukken, öğretmenlerimiz sınıfta yaramazlık yaptığımızda bizi utandırırlardı; tıpkı anne babalarımız ve arkadaş çevremizin de zaman zaman – bazen kasıtlı, bazen kasıtsız – bizi utandırması gibi. Bu deneyim kesinlikle hoş değildi , ancak utanç geçiciydi ve çabucak geçti.
Toksik Utanç Nedir?
“Zehirli utanç” terimi ilk olarak 1960’larda psikolog Silvan Tomkins tarafından ortaya atılmıştır. Normal utançtan farklı olarak, zehirli utanç zihnin içinde gömülü kalır ve benlik kimliğimizin bir parçası haline gelir. Başka bir deyişle, zehirli utançtan muzdarip bir kişi, kronik bir değersizlik duygusu, düşük öz saygı ve kendinden nefret etme duygusu yaşar; bunların hepsi, doğuştan “utanç verici” veya “kötü” olduklarına dair inançla bağlantılıdır.
Zehirli utanç, içimizde çürüyen, içselleştirilmiş ve gömülmüş utançtır.
Zehirli Utanç Duygusuna Ne Sebep Olur?
Zehirli utanç, en yaygın olarak çocukluk deneyimleri yoluyla pekiştirilir. Örneğin, annemiz veya babamız bizi sürekli fiziksel olarak cezalandırmış veya bizden ne kadar utandıklarını veya hayal kırıklığına uğradıklarını sözlü olarak ifade etmiş olabilir. Hatta ebeveynlerimizin sözsüz davranışları yoluyla, örneğin annemizin veya babamızın sevgiyi esirgemesi, bize belirli bir şekilde bakması, kardeşlerimizi bizden daha çok sevmesi gibi davranışlarla, utanç verici olduğumuz fikrini dolaylı olarak benimsemiş olabiliriz.
Utanç, okulda öğretmenlerimiz, arkadaşlarımız veya diğer aile üyelerimizle yaşadığımız deneyimler yoluyla da içselleştirilebilir. Ve elbette, zehirli utanç, gerçeklikten kopmamıza neden olan cinsel saldırı biçimleri gibi aşırı istismar biçimlerinden de kaynaklanır. Bazen zehirli utanç duygusu, işlevsiz veya istismarcı bir ilişkide yaşamak, iş yerinde aşağılanmaya yol açan olaylar, diğer insanlardan ve kuruluşlardan tekrar tekrar reddedilme, ihanet ve benzeri travmatik deneyimlerden kaynaklanır.
Utanç ve Suçluluk Arasındaki Fark Nedir?
Suçluluk duygusunu utanç duygusuyla karıştırmayın: İlişkili gibi görünseler de tamamen farklı deneyimlerdir. Suçluluk duygusu, yaptığınız bir şeyden dolayı pişmanlık duymaktır. Utanç, kişinin kendisi için üzülme duygusudur.
Zehirli utanç ise, bir insan olarak kim olduğunuz konusunda sürekli kötü hissetmektir; her yere yayılmış bir duygudur.
Zehirli Utanç Belirtileri
Zehirli utanç duygusu yeterince uzun süre sizinle kaldığında, sadece zihninize değil, vücudunuza da yerleşir: yenilmiş duruşunuzda, hareket biçiminizde, konuşma tarzınızda ve başkalarıyla kurduğunuz ilişkilerde kendini gösterir.
Zehirli utanç duygusu, en iyi çabalarınızı baltalayabilir ve yaşadığınız her güzel deneyimi mahvedebilir. Bu yüzden insanların bu ‘az bilinen’ ruhsal hastalığın farkında olmasının çok önemli olduğunu düşünüyorum. Hayır, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi klasik bir ruhsal hastalık değil, ancak birçok büyük ruhsal hastalığın temelini oluşturduğuna inanıyorum ve bu nedenle onu araştırmamız ve anlamamız hayati önem taşıyor.
Eğer toksik utanç duygusundan muzdaripseniz, bunun bir dizi belirtisi olacaktır:
- Geçmişteki travmatik anıları sık sık yeniden yaşamak ve bu durumun utanç duygusuna yol açması.
- Genel olarak diğer insanlara (iyi niyetli olsalar bile) karşı şüphe ve güvensizlik duymak.
- Kendinden nefret etme ve düşük öz saygı.
- Kronik değersizlik duyguları.
- Başkalarıyla işlevsiz ilişkiler (çoğunlukla karşılıklı bağımlılık içerir).
- Öz sabotaj.
- “Utanç kaygısı” – utanç duyma korkusu.
- “Sahtekar” veya “yalancı” olma hissi ( sahtekarlık sendromu olarak da bilinir )
- Kendini kurban etme ve kendini mağdur etme.
- Tatmin edici olmayan işlere, ilişkilere veya durumlara “razı olmak”.
- Öfkeli veya savunmacı bir tavır (bir savunma mekanizması olarak).
- Başkalarını memnun etme eğilimi (kendini daha iyi hissetmek için takıntılı bir şekilde çabalama).
- Mükemmeliyetçilik.
- Sık sık mantıksız bir suçluluk duygusu hissetmek.
- Bağımlılık eğilimleri (utançtan kaçmak ve utancı uyuşturmak için).
- Depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu gibi toksik utanç duygusundan kaynaklanan ruhsal hastalıklar.
Zehirli utanç duygusundan muzdarip bir kişinin taşıdığı ortak temel inançlar şunları içerebilir:
- Ben sevilmeye layık değilim.
- Ben değersizim.
- Ben aptalım.
- Ben kötü bir insanım.
- Ben bir sahtekarım
- Benim bir önemi yok.
- Ben kusurluyum.
- Ben bencilim.
- Ben bir başarısızım.
- Çirkinim.
- Doğmamalıydım
Zehirli Utanç Duygusundan Nasıl Kurtulabilirsiniz?
İnsan olarak doğuştan ve temelden değersiz, yetersiz ve aşağılık olduğunuza inanmak, yaşaması inanılmaz derecede zor bir durumdur. Eğer bu sorunla mücadele ediyorsanız, bunun ne kadar acı verici olduğunu size anlatmaya gerek yok sanırım.
Zehirli utanç duygusuyla mücadele ederken bu yıkıcı zihniyetten kurtulmanıza ve hayatınızı değiştirmeme yardımcı olan şeyleri sizinle paylaşmak istiyorum. Umarım bu tavsiyeler size de yardımcı olur:
1. Aynaya bakın
Ayna egzersizi için öncelikle rahatlayarak ve beş ila on dakika ayırarak bir alan hazırlamanız gerekiyor. Sessiz bir alan oluşturduktan sonra, bir aynanın karşısına oturun (isterseniz ayakta da durabilirsiniz). Doğrudan gözlerinizin içine bakın ve ortaya çıkan duyguları hissetmenize izin verin. İhtiyaç duyuyorsanız ağlamanıza izin verin. Ayrıca iğrenme, utanç, çekingenlik, garip hissetme veya öfke gibi duygular da yaşayabilirsiniz… ve bunları yaşamakta bir sakınca yok.
Duygularınızı dışa vurduktan sonra, sıra onları tekrar içeriye almaya geldi; yani aynadaki kendinize bakın. Gözlerinizin içine odaklanın, içtenlikle sevgi dolu ve şefkatli bir şeyler söylemeyi düşünün, örneğin “Seni seviyorum,” “Seni kabul ediyorum,” “Sen değerlisin,” “Sen güzelsin.” Bunu yapmak için üç ila on dakika ayırabilirsiniz.
İşiniz bittiğinde, aynada kendinize içtenlikle gülümseyin. Yüzünüzün farklı görünüp görünmediğine dikkat edin. İlginç bir şekilde, ayna çalışması yüzü yumuşatma veya görünümünü hafifçe değiştirme eğilimindedir. Ben de kendimi kucaklayarak bitirmeyi seviyorum ve size de aynısını yapmanızı tavsiye ederim.
2. Vücudunuzdaki gerginliği azaltın.
Düşüncelerimiz, duygularımız ve travmalarımız vücudumuzda hastalık ve kas ağrısı olarak depolanır. Utanç duygusunun en sık depolandığı bölge bel ve karın bölgesidir. İyileşme sürecini kolaylaştırmak için, yoga, qi gong, tai chi, masaj terapisi veya her gün basit esneme hareketleri gibi uygulamalarla vücudunuzu nasıl sakinleştireceğinizi ve rahatlatacağınızı öğrenmenizi şiddetle tavsiye ederim.
3. Kendinizi yok etmeye yönelik düşüncelerinizin farkına varın.
Temel inançlarınızı ve bilişsel çarpıtmalarınızı keşfedin. Bunlar esasen kendinizi gördüğünüz kararmış merceklerdir. Özel bir günlük tutun ve bu düşünceleri ve bunlarla ilgili duygularınızı kaydedin. Günlük tutmanız önemlidir çünkü aksi takdirde içgörülerinizi, ilerlemenizi ve içsel çalışmalarınızı kaydetmenin bir yolu olmayacaktır.
4. Gerçek öz şefkati uygulayın.
Öz şefkat, kendinize gerçek bir ilgi, özen ve sevgi göstermekle ilgilidir. Kendinden nefret eden bir zihniyetten öz şefkatli bir zihniyete geçmek biraz zaman alabilir, bu yüzden küçük adımlarla başlamanızı öneririm. Her gün kendiniz için bir iyilik yapın. Örneğin, “Sevgiye layığım” gibi rahatlatıcı bir ifadeyi tekrarlayabilir veya fiziksel ihtiyaçlarınızla ilgilenebilirsiniz. En büyük endişeniz olan yerden başlayın. Örneğin, tatmin edici olmayan arkadaşlıklara “razı olduysanız”, bu insanları hayatınızdan çıkarmaya çalışın ve daha destekleyici arkadaşlar arayın. Obezite gibi fiziksel sağlık sorunlarınız varsa, diyetinizi değiştirin. Her eylemi kendinize olan sevginizin bir ifadesi olarak gerçekleştirin.
Öz şefkat, her gün uygulanması gereken bir şeydir. İstisna yok. İster planlayın ister kendiliğinden gelsin, her zaman kendinize bir şekilde özen göstermeye çalışın. Bu şekilde, bilinçaltınızı yavaş yavaş yeniden programlayarak, evet, değerli, sevilebilir, zeki, güçlü ve yetenekli olduğunuzu kabul ettireceksiniz.
5. İçinizdeki çocuğu yeniden sahiplenin.
Zehirli utanç duygusunun kökeni çocukluktaki terk edilme, istismar ve travmaya dayanır. Bu nedenle, daha iyi hissetmek neredeyse her zaman çocukluktaki benliğinize, yani ilk etapta travmayla karşı karşıya kalan benliğinize geri dönmeyi gerektirir. Genç benliğinizle nasıl etkileşim kuracağınızı ve ona nasıl bakacağınızı öğrenmeye içsel çocuk çalışması denir ve bu uygulamanın güçlü olmasının birçok nedeni vardır.
Birincisi, içsel çocuk çalışması , çocukken kendinizi koruma girişiminde bastırdığınız ve kendinizden uzaklaştırdığınız duygulara erişmenize yardımcı olur. Bu duyguları yeniden deneyimleyerek, onları bedeninizden ve zihninizden serbest bırakabilir ve derin bir iyileşme sağlayabilirsiniz. İkincisi, içsel çocuk çalışması son derece aydınlatıcı ve açıklayıcıdır: çoğu zaman bilinçli veya bilinçaltı olarak taşıdığınız en önemli soruların bazıları içsel çocuk çalışması yaparken cevaplanır. Üçüncüsü, içsel çocuk çalışması eylem halindeki öz şefkattir. İçsel çocuğunuzu yeniden nasıl yetiştireceğinizi öğrendiğinizde, kendinizle derin ve güçlü bir bağlantı kurarsınız ve bu da hayatınızın geri kalanında dalgalanma etkisi yaratır.
İçinizdeki çocukla bağlantı kurmanın en iyi yollarından bazıları arasında resim ve çizim (sanat terapisi), yaratıcı yazarlık, çocukluk fotoğraflarınızla meditasyon yapmak, görselleştirmeler ve çocukken yapmaktan hoşlandığınız her şeyi yapmak yer almaktadır. İçinizdeki o hassas yeri dinlemeyi ve ona özen göstermeyi öğrenerek, zehirli utanç duygusunun yeşereceği bir yer kalmayacaktır.
Zehirli utanç, içimizde taşımak son derece acı verici bir şeydir. Ancak bu makaleyi okuduğunuza göre, en azından bunun içinizde var olma potansiyelinin farkındasınız. Sadece farkında olmak bile iyileşme ve toparlanma yolunda atılmış büyük bir adımdır!
Bir sonraki adım, bu makaledeki ipuçlarından herhangi birini alıp hayatınıza aktif olarak uygulamaktır. Bu adımı atlamayın! Harekete geçmeden acı çekmeye devam edersiniz. Bu yüzden hemen şimdi “utançtan nasıl kurtulursunuz” bölümünü tekrar okuyun. Sizi cezbeden bir aktivite seçin ve bugünden itibaren uygulamaya başlayın. Ayrıca, ilerlemenizi bir günlükte kaydetmeyi unutmayın. Günlük tutmak, herkesin kullanabileceği son derece faydalı bir araçtır.
Sevgiyle ve Işıkla,
Sevgim Çöloğlu