Kan Şekerini Dengelemenin 15 Yolu

Hepimiz kan şekeri seviyelerimizin enerji ve ruh halimiz üzerindeki derin etkisini deneyimledik ve bunun hiç de iyi hissettirmediğini fark ettik. Tıpkı çok fazla tatlı yediğinizde olduğu gibi…

Nefis bir tatlının ardından birkaç dakika boyunca çok mutlu ve enerjiksinizdir. Sonra da aynı derecede yoğun bir çöküş gelir ve sizi bitkin, huysuz ve başka bir tatlıya özlem duyar halde bırakır.

Ancak dengesiz kan şekeri sadece enerji tüketen bir rahatsızlık olmanın ötesinde, günlük yaşamın gereksinimlerini karşılama yeteneğinizi ciddi şekilde bozabilir ve kronik olarak yüksek seyrederse uzun vadeli sağlığınızı alt üst edebilir.

İşte kan şekerinizin sağlıklı olup olmadığını anlamanın yolları ve bunu doğal ve etkili bir şekilde korumanın basit yöntemleri.

Kan şekerinizin dengesiz olduğuna dair işaretler

Nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürdüğünüzü ve kan şeker seviyenizi kontrol altında tuttuğunuzu düşünseniz bile, herkes uyarı işaretlerini fark etmede iyi değildir. Kan şeker seviyenizi uygun şekilde yönetmediğinizde, seviyenin aniden yükselip alçalmasıyla hiperglisemi (yüksek kan şekeri) ve hipoglisemi (düşük kan şekeri) meydana gelebilir.

Bu, tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir sorundur ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi tatsız yan etkiye sahiptir:

• Tükenmişlik
• Şeker ve karbonhidrat isteği
• Kilo artışı
• Baş ağrıları
• Konsantre olmakta zorluk çekiyorum.
• Ruh hali değişimleri veya sinirlilik
• Kuru cilt
• Aşırı susuzluk
• Sık idrara çıkma
• Bulanık görüş

Kan şekerinin ideal seviyede olmaması, yorgunluk, kilo alma ve şeker isteği gibi yaygın komplikasyonlara yol açabilir. İyi haber şu: Doğru yaşam tarzı ve beslenme düzenlemeleriyle, sağlıklı kan şekerini korumak sandığınızdan daha kolay.

Kan şeker seviyenizi doğal yollarla sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak 15 yöntem

Sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak ve dengede tutmak için aşağıdaki stratejileri uygulamayı düşünün:

1.    İşlenmiş gıdaları en aza indirgeyerek bir beslenme düzeni izleyin.

Daha dengeli bir kan şekeri seviyesine doğru atacağınız ilk beslenme adımı: paketlenmiş gıdaların (çoğunu) bırakıp sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve et ve balık gibi yüksek kaliteli, işlenmemiş gıdalara odaklanmaktır.

Birçok işlenmiş gıda, şeker, rafine tahıllar ve karbonhidratlar ile yapay içerik ve aroma vericiler açısından yüksek, kan şekerini dengeleyen lif ve protein açısından ise düşüktür. Elbette, gerçekçi olmak da önemli. Paketlenmiş gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmanız muhtemelen mümkün olmayacak, bu yüzden çoğunlukla doğal gıda içeriklerinden yapılmış olanları seçmeye özen gösterin; örneğin etiketinde sadece kuruyemiş, tohum ve kuru meyve yazan bir enerji barı gibi.

2.    Bol bol lifli besin tüketin.

Minimum düzeyde işlenmiş gıdalarla beslenmeniz, nişastasız, lif açısından zengin sebzeler, lif açısından zengin meyveler ve tam tahıllar bakımından zengin olmalıdır. Bunun nedeni, karbonhidratların sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatmasıdır; bu da yemeklerden sonra kan şeker seviyenizin daha kademeli olarak yükselmesi anlamına gelir.

Lif açısından zengin kaynaklar arasında yapraklı yeşil sebzeler, Brüksel lahanası, brokoli, enginar, ahududu, armut, fasulye, mercimek, bezelye, avokado, kabak çekirdeği ve yulaf ezmesi bulunur.

3. Bol miktarda yüksek kaliteli protein tüketin.

Lif gibi protein de insülin salgılanmasını dengeler ve bu da yemekten sonra kan şekerinin daha kademeli yükselmesine yol açar. Ayrıca diğer besin maddelerine göre daha iyi tokluk hissi verir. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak özellikle önemlidir çünkü günün geri kalanına yön vermeye yardımcı olur.

Diyetinizde ihtiyaç duyduğunuz protein miktarı birçok faktöre bağlıdır, ancak sağlıklı yetişkinler için genel protein önerisi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,0 gramdır (150 pound ağırlığındaki biri için günde 55 ila 68 gram).

İyi hayvansal kaynaklar arasında yabani balık, otla beslenmiş sığır eti ve serbest dolaşan tavuk ve yumurtalar bulunur.

4. Sağlıklı yağlar tüketin.

Lif ve protein gibi yağ da kan şekeri yükselmelerini tamponlar. Hatta doymamış yağların özellikle insülin direncini iyileştirdiği belirtilmiştir.

Rafine yağlardan, özellikle trans yağlardan ve mısır, soya ve aspir yağı gibi iltihap artırıcı olabilen işlenmiş bitkisel yağlardan kesinlikle kaçının. Diyetinize eklemeyi düşünebileceğiniz kaliteli yağ kaynakları arasında fındık, zeytinyağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı, avokado ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.

5. Karbonhidrat alımınızı değiştirin.

Genel karbonhidrat alımınızı azaltmak da kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olabilir, ancak onları tamamen kesmenize gerek yok (vücudunuz için hala çok önemli bir enerji kaynağıdırlar).

Mümkün olduğunca, ekmek, beyaz makarna ve şekerleme gibi rafine karbonhidratları, tam tahıllar, tatlı patates ve meyve gibi lif açısından zengin, sağlık için gerekli birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren tam gıda kaynaklarıyla değiştirin.

6. Öğünlerinizi dengeleyin.

Her öğünde biraz protein, lif ve sağlıklı yağ tüketmek kan şekerini dengelemeye ve iştahı kontrol altına almaya yardımcı olabilir. Bu besinlerin her biri tek başına kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, ancak birlikte daha da etkilidirler.

7. Yeşil sebze tozu ile takviye edin.

Yeşil tozlar, çeşitli sebze ve meyvelerin kurutulmuş, toz haline getirilmiş halleridir. Özel yeşil karışımlar bazen prebiyotik lifler de içerir. Antioksidan yüklü bu süper besin bitkileri ve yavaş sindirilen karbonhidratlar kan şekerine dosttur.

Salata yemeye devam etmekte zorlanıyorsanız veya sebze tüketiminizi artırmak istiyorsanız, yeşil sebze tozları size yeşilliklerin faydalarını sağlamanıza ve sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumanıza yardımcı olabilir.

Aslında, bir çalışmada yüksek karbonhidratlı bir diyete sebze tozu eklenmesinin kısa vadeli glikoz ve insülin tepkisini dengelemeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

8. Günün erken saatlerinde daha büyük öğünler yiyin.

Gece geç saatlerde yenen devasa bir akşam yemeği, kan şekerinizin en büyük düşmanıdır. Çünkü vücudumuz gün ilerledikçe insüline karşı daha dirençli hale gelir ; akşam yediğiniz bir yemek, sabah yediğiniz bir yemeğe göre kan şekerinizde daha büyük bir yükselişe neden olur.

Bu nedenle birçok beslenme uzmanı, öğünlerinizi öne almayı, yani günün erken saatlerinde daha büyük öğünler yemeyi ve yatmadan en az üç saat önce daha küçük bir akşam yemeği yemeyi tavsiye eder.

9. Daha çok uyuyun, daha az stres yapın.

Hem uyku yoksunluğu hem de stres, kan şekerini yükselten stres hormonu kortizol seviyelerinin artmasına neden olabilir. Gecede yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin ve egzersiz, meditasyon veya yoga gibi stresi azaltıcı alışkanlıklar edinin.

10. Bol bol su için.

Su içmek, böbreklerinizin fazla kan şekerini idrar yoluyla atmasına yardımcı olur. Bir çalışmada, daha fazla su içen kişilerin hiperglisemi (yüksek kan şekeri) geliştirme riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur.

11. Düzenli egzersiz yapın.

Kaslarınızın yakıt olarak kan glikozuna ihtiyacı vardır; bu da o kuvvet antrenmanı rutinini yaptığınızda, kan şekerinin kan dolaşımından kaslara taşınmasına ve orada yakılmasına yardımcı olduğunuz anlamına gelir. Zamanla, bu, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir ( yani, hücrelerinizin kandan glikozu ne kadar iyi emebildiği ve enerji için kullanabildiği).

Yoğun egzersiz kan şekerini geçici olarak yükseltebilir, bu nedenle kan şekeriniz kontrol altında değilse, orta düzeyde egzersizlerle (yürüyüş, koşu veya yoga gibi) başlamanız ve ardından yoğunluğu kademeli olarak artırmanız mantıklıdır.

12. Bir yudum elma sirkesi için.

Elma sirkesini içmek kulağa pek çekici gelmeyebilir, ancak yemeklerden önce tüketildiğinde kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, sağlıklı hastalarda elma sirkesi tüketiminin yemek sonrası kan şekeri seviyelerini yaklaşık yarı yarıya düşürdüğünü göstermiştir. Teoriye göre, sirkenin bir bileşeni olan asetik asit, karbonhidratların kan dolaşımında şekere dönüşümünü yavaşlatır. İpucu: Bir veya iki yemek kaşığı sirkeyi bir bardak suya karıştırın; doğrudan içmek yakıcı olabilir!

13. Üzerine biraz tarçın serpin.

Tarçının kan şekerini dengeleyici gücüyle ilgili araştırmalar biraz çelişkili ve mucizevi bir baharat olmayabilir. Ancak zaten sağlıklı bir diyete ekliyorsanız, özellikle de diyetinize bol miktarda (bir çay kaşığından fazla) ekliyorsanız, hafif bir faydası olabilir.

Bazı araştırmalar, tarçının insülin duyarlılığını artırarak veya insülinin glikozu hücrelere taşımada daha verimli olmasını sağlayarak sağlıklı kan şekerini desteklediğini öne sürüyor. Yulaf ezmesine veya düşük şekerli smoothie’lere serpmeyi deneyin (düzenli kullanıyorsanız Seylan tarçını tercih ettiğinizden emin olun). Bonus: Lezzetli!

14. Magnezyum açısından zengin besinler tüketin.

Magnezyum, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak ve insülin duyarlılığını artırmak söz konusu olduğunda özellikle önemli görünmektedir. Ispanak ve pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler, kabak çekirdeği, badem, siyah fasulye, bitter çikolata ve avokado gibi magnezyum açısından zengin gıdaları bolca tüketmek genel olarak akıllıca bir davranıştır çünkü magnezyum vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynar.

Bu arada brokoli, arpa ve yulaf gibi krom açısından zengin yiyecekler tüketin. Bir çalışma, krom ve magnezyumun birleşik etkilerinin, her iki mineralin tek başına etkilerinden daha faydalı olduğunu bulmuştur. Ayrıca, optimum seviyeleri desteklemek için magnezyum takviyesi de deneyebilirsiniz.

15. Probiyotik denemeyi öneririm.

Probiyotikler, sindirim sağlığını desteklemek için bilinen bir takviyedir, ancak kan şekerinin dengelenmesinde de önemli bir rol oynayabilirler. Küçük bir çalışmada, kalp sağlığına faydalı DASH diyetini uygulayan ve aynı zamanda probiyotik tüketen kişilerin açlık kan şekeri ve hemoglobin A1C seviyelerinde (uzun vadeli kan şekeri seviyelerini test etmek için kullanılan bir gösterge) düşüş yaşadığı bulunmuştur. Kaliteli bir probiyotik takviyesi almanın yanı sıra, kefir, sade yoğurt, lahana turşusu veya az şekerli kombucha gibi sağlıklı, probiyotik açısından zengin gıdaları da diyetinize ekleyin. Probiyotik bakterilerin gelişmesine yardımcı olmak için, lif açısından zengin yapraklı yeşillikler ve sebzeler gibi bol miktarda prebiyotik gıda tüketebilirsiniz.

Özetle

Tek bir besin, takviye veya egzersiz seansı sihirli bir çözüm olmayacak. Sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak (ve kalıcı olarak dengede tutmak) için, lif, protein, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli karbonhidratlar içeren, minimum düzeyde işlenmiş bir diyetle beslenmeye başlayın; düzenli egzersiz yapın, yeterince su içtiğinizden ve iyi dinlendiğinizden emin olun; öğün kompozisyonuyla oynayın ve araştırmalarla desteklenen süper besinler ve takviyelerle deneyler yapın.

Hamileyseniz, emziriyorsanız veya ilaç kullanıyorsanız, takviye kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Hangi takviyelerin sizin için uygun olduğuna karar verirken her zaman bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.

Bu makalede geçen tüm verilerin sağlık tavsiyesi ve/veya yönlendirmesi içermediğini lütfen unutmayın. Her sağlık probleminde mutlaka sağlık uzmanına danışın.

Sevgiyle ve Işıkla,

Sevgim Çöloğlu