Sosyal kaygı bozukluğu (SKB), sosyal ortamlarda yoğun kaygı ve sıkıntı duygularına yol açabilir. Bu bozukluk genellikle ilaç ve psikoterapi ile tedavi edilebilir olsa da sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin yalnızca %35’inin tedavi gördüğü tahmin edilmektedir.
Profesyonel tedavinin yerini tutmasa da başka türlü yardım alamayacak kişiler için kendi kendine yardım iyi bir başlangıç noktasıdır. Aşağıda özetlenen sosyal kaygı bozukluğuna yönelik kendi kendine yardım stratejileri, belirtilerin üstesinden gelmeye yardımcı olmak için evde kullanılabilir.
Kaygıyı Azaltmak İçin Sosyal Becerileri Geliştirmek
Sosyal kaygı bozukluğuyla başa çıkmanın ilk ve en iyi yolu, geliştirilmesi gereken sosyal becerileri belirlemektir. Bu becerilerin geliştirilmesi, bireylerin sosyal kaygıyla birlikte gelen düşünce ve duygularla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabilir.
Kendine Güven Becerileri
Sosyal kaygı bozukluğu olan birçok kişi özgüven eksikliği yaşıyor. Dolayısıyla, daha girişken olmayı öğrenmekten fayda görebilirler. Bunu yapmanın bir yolu, ihtiyaçlarını sakin ve rahat bir şekilde, aynı zamanda başkalarının ihtiyaçlarına da saygı göstererek iletmektir. Genellikle bu, ” Telefon aramalarıma cevap vermediğinizde inciniyorum” gibi “ben” ifadeleri şeklinde olur. Hayır demeyi öğrenmek, özgüvenli olmanın önemli bir parçasıdır ve sosyal kaygı yaşayan kişilere fayda sağlayabilecek bir beceridir.
Sözsüz İletişim Becerileri
Sosyal kaygı yaşayan bir kişi, sözsüz iletişim becerilerini geliştirmek için de kendi kendine yardım stratejileri uygulayabilir. Bu, sosyal etkileşimlerde daha özgüvenli hissetmelerine yardımcı olabilir.
Örneğin, sosyal kaygı yaşayan çoğu insan “kapalı” bir tavır takınma eğilimindedir. Hatta bunun farkında bile olmayabilirler. Rahat bir duruş sergilemeyi öğrenmek (örneğin, elleri yanlara koymak, iyi göz teması kurmak) başkalarının olumlu tepki vermesini teşvik eder ve kişinin daha yaklaşılabilir görünmesini sağlar.
Sözlü İletişim Becerileri
Rahat bir vücut duruşu benimsemenin yanı sıra, sözlü iletişim kurmayı öğrenmek de önemlidir. Konuşmalara nasıl başlanacağını, nasıl sürdürüleceğini ve dikkatlice nasıl dinleneceğini bilmek, sosyal kaygıyla başa çıkmada yardımcı becerilerdir.
Sosyal Kaygı Duygularıyla Nasıl Başa Çıkılır?
Korku ve kaygı, sosyal kaygı bozukluğunda en sık görülen duygulardan ikisidir. Birkaç basit strateji, her ikisini de hafifletmeye yardımcı olabilir.
Başkalarıyla Konuşun
Sosyal kaygı hakkında güvendiğiniz bir aile üyesi veya arkadaşınızla konuşmak, diğer kişiye çok ihtiyaç duyulan desteği sağlama fırsatı verir. Bu duyguları belirli bir kişiyle paylaşmak için, onlara bir mesaj veya çevrimiçi mesaj göndererek buluşma talebinde bulunun, ardından konuşmak için sakin bir yerde bir zaman ayarlayın.
Açılmak sinir bozucu geliyorsa, tartışılacak ana noktaları yazmak yardımcı olabilir. Sosyal kaygı belirtilerinin etkisini başkalarıyla paylaşmak, bu durumun etkileri hakkında daha iyi bir fikir edinmelerine yardımcı olabilir.
Derin Nefes Alma Egzersizi Yapın
Sosyal kaygı genellikle sosyal durumlarda güçlü duygusal tepkiler vermeyi içerir. Bu kaygı tepkilerini azaltmanın bir yolu, vücudu rahat bir duruma getirmektir. Vücut rahat olduğunda, nefes alma yavaş ve doğal olur ve zihin olumsuz düşüncelerden arınır, bu da başkalarıyla birlikte olmanın keyfini çıkarmayı kolaylaştırır.
Kaygı uyandıran durumlarda çok hızlı nefes almak kolaydır ve bu da diğer kaygı belirtilerini daha da kötüleştirir. Aşağıda, derin nefes egzersizi yoluyla kaygılı ve sığ nefes almayı yönetmek için bazı adımlar bulunmaktadır.
Derin Nefes Alma Nasıl Uygulanır?
- Bir dakikada aldığınız nefes sayısını sayın (nefes almayı ve nefes vermeyi bir olarak sayın). Bu sayıyı not edin. Ortalama bir kişi dakikada 10 ila 12 nefes alır.
- Nefes alma eylemine odaklanın. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin. Göğsten sığ nefesler almak yerine diyaframdan derin nefesler alın. 3 saniye nefes alın ve 3 saniye nefes verin (saniye ibresi olan bir saat veya kronometre kullanın). Nefes verirken “rahatla” diye düşünün ve kaslardaki gerginliği serbest bırakın. Bu şekilde 5 dakika boyunca nefes almaya devam edin.
- Dakikadaki nefes sayısını tekrar sayın ve sayının azalıp azalmadığına bakın.
- Bu nefes alma tekniğini günde birkaç kez, zaten rahatlamışken uygulayın. Uyandıktan hemen sonra ve uyumadan önce uygulamaya başlamak faydalı olabilir.
Sosyal ortamlarda, alıştığınız şekilde nefes alın. Zamanla, bu nefes alma şekli daha otomatik hale gelebilir.
Olumsuz Düşünceleri Azaltın
Sosyal kaygı ile yaşarken, başkalarının yaptığı yorumları veya yüz ifadelerini yanlış yorumlamak mümkündür. Bu da yaşanan duygusal tepkilere katkıda bulunabilir. Kaygıya sıklıkla katkıda bulunan iki düşünce kalıbı şunlardır:
- Zihin okuma: Başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü bildiğimizi varsaymak (örneğin, “Herkes ne kadar endişeli olduğumu görebiliyor”).
- Kişiselleştirme: Başkalarının davranışlarının bizimle ilgili olduğunu varsaymak (örneğin, “Sıkılmış görünüyor; onu bu filme davet etmemeliydim”).
Bu düşünceler o kadar otomatik hale gelebilir ki, onları düşündüğümüzün farkına bile varmayız. Aşağıda, sosyal kaygı ile birlikte olumsuz düşünce kalıplarını daha iyi yönetmek için bazı adımlar bulunmaktadır .
Olumsuz Düşünceleri Nasıl Azaltabilirsiniz?
- Son zamanlarda kaygı duygularına yol açan bir sosyal durumu düşünün. Durumdan önce, sırasında veya sonra aklınıza gelen olumsuz düşünceleri yazın.
- Bu olumsuz düşüncelere meydan okumak için sorular sorun. Örneğin, olumsuz otomatik düşünce “İnsanlar esniyor, demek ki beni sıkıcı buluyorlar” ise, farklı bir açıklama olup olmadığını sorun. Bu durumda, alternatif düşünce “Muhtemelen benimle hiçbir ilgisi yoktu, sadece yorgunlardı” olabilir.
- Korkulan sosyal durumlardan önce, sırasında ve sonrasında yaşanan otomatik olumsuz düşünceleri fark etmeye çalışın ve bunlara alternatiflerle meydan okuyun.
Korkuyla Yüzleş
Korkulan durumlardan kaçınmak kısa vadede duygusal tepkileri azaltabilir, ancak uzun vadede kişinin yaşamını ciddi şekilde kısıtlar. Ayrıca, korku daha genel hale geldikçe korkulan durumların sayısı da artar. Öte yandan, sosyal durumlara kademeli olarak maruz kalmak ve gevşeme tekniklerini kullanmak, bu durumlarla ilişkili kaygı ve duygusal tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Kaçınma davranışının üstesinden gelmenin yolları vardır. Başlamak için, en çok kaçınılan 10 durumu belirleyin. Listedeki her durum için, zorluk derecesi artan bir dizi adım belirleyin. Örneğin, ilgi odağı olmaktan korkan bir kişi için adımlar şöyle olabilir:
- Tanıdığım bir grup insana kendimle ilgili komik bir hikaye anlatmak.
- Tanımadığım bir grup insana kendimle ilgili komik bir hikaye anlatmak.
- Arkadaş grubuma gerçek düşüncelerimi dile getirmek.
- Bir grup yabancıya gerçek düşüncelerimi dile getirmek.
- Tanıdığım insanlarla akşam yemeğinde kadeh kaldırmak.
- Tanımadığım insanlarla akşam yemeğinde kadeh kaldırmak.
Bir sonraki adıma geçmeden önce her adımı gerektiği kadar uygulayın. Kaygı ortaya çıkarsa, olumsuz düşüncelere meydan okuyun ve rahatlamak için yavaş nefes alma tekniğini kullanın.
Oluşturulan listenin kişinin bireysel korkularına bağlı olacağını unutmayın. Örneğin, bir kişi tanıdığı kişilerin önünde konuşmaktan, yabancılardan oluşan bir kalabalığın önünde konuşmaktan daha çok korkabilir. Bu durumda, listedeki maddeleri tersine çevirecektir.
Günlük Sosyal Kaygı ile Başa Çıkma Stratejileri
Aşağıda, işte veya okulda olduğu gibi günlük hayatta kullanılabilecek bazı sosyal kaygı başa çıkma becerileri yer almaktadır.
- Bir gözetmen veya öğretmenle konuşarak gerekli düzenlemeleri yapmalarını veya ek destek sağlamalarını isteyin. Sormak istediğiniz soruların bir listesini yapın ve en az kaygı uyandıranlardan başlayın.
- Toplantılara erken gelin, böylece gelenlerle tek tek tanışabilirsiniz.
- Güncel olayları takip edin, bu da kısa sohbetlere katılmanızı kolaylaştıracaktır.
- Çekingenliğinizi aşmak için alkol kullanmaktan kaçının.
- Öyle tutku dolu şeyler yapın ki, yarattıkları kaygıya rağmen yine de yapmaya değer görünsünler.
- İnsanları selamlayarak, iltifat ederek ve kısa sohbetler başlatarak yeni arkadaşlar edinin.
- Kaygıyı doğal yollarla azaltmak için düzenli egzersiz yapın, sağlıklı beslenin ve kafein ile şekerden uzak durun.
Sosyal Anksiyete Bozukluğunda Kaçınılması Gereken Hatalar
İnsanların kendi kendine yardım stratejileriyle sosyal kaygıyı aşmaya çalışırken yaptıkları birçok yaygın hata vardır. Bu hatalardan kaçınmak, durumun daha da kötüleşmesini önleyebilir.
- Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmayın. Kaygı, ortadan kaldırılması gereken korkunç bir şey olarak görülürse, ona daha fazla odaklanılır ve azaltılması daha da zorlaşır.
- Mükemmel olmaya odaklanmayın. Bunun yerine, en kötü senaryoları kabul etmeye ve oradan geriye doğru çalışmaya odaklanın.
- Sosyal kaygıyı bir kişilik özelliği olarak kabul etmeyin. Sosyal kaygı bozukluğu, utangaç veya içe dönük olmak gibi bir kişilik özelliği değil, bir ruh sağlığı sorunudur. Sosyal kaygının üstesinden gelmek ve tatmin edici bir yaşam sürmek mümkündür.
Sosyal kaygı için ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
Zamanla, gevşeme egzersizleri yapmak, olumsuz düşüncelere meydan okumak ve korkulan durumlarla yüzleşmek, stresli durumlarda kaygıyı yönetmeyi kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, günlük olarak şiddetli kaygı yaşayan kişilerin, tedavi önerilebileceğinden, sağlık uzmanlarına veya bir ruh sağlığı uzmanına danışmaları gerekir.